ダイエット中の焼肉は「禁止」ではなく「戦略」で乗り切る時代

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「焼肉＝太る」というイメージは、脂の多いカルビやロースを大量に食べ、砂糖の多いタレをまぶし、締めにビビンバや冷麺を流し込むという従来の食べ方に起因する。だが栄養学的に見れば、焼肉の中心となる牛肉そのものは、筋肉の維持に不可欠な動物性タンパク質と、糖質制限中に不足しがちなビタミンB群や鉄分・亜鉛を含む優秀な食材だ。公益財団法人の栄養調査や食品標準成分表に基づくデータでも、牛赤身肉100gあたりの糖質はほぼ0gに近く、脂質も部位選び次第で3〜8g程度に抑えられる。つまり「焼肉が太る」のではなく、脂身の多い部位と糖質の高い付け合わせの組み合わせが太るというのが実態に近い。

この点について、都内でスポーツ栄養外来を担当する管理栄養士はこう指摘する。「焼肉は低糖質・高タンパク質の食事を外食で実現できる数少ない選択肢です。焼く工程で余分な脂が落ちるため、同じ牛肉でもステーキよりむしろ脂質を減らせる。問題は本人の知識ではなく、注文時の“流れ”です」。実際、焼肉チェーン各社が公開する栄養成分表を見ると、赤身主体のメニュー構成なら1食あたりの糖質を15g未満、カロリーを600kcal前後に抑えることは十分可能だ。

部位（100gあたり）カロリー（目安）脂質（目安）タンパク質（目安）編集部の評価ミスジ・赤身約140〜160kcal5〜8g20〜22g◎ 最も優先すべき部位ハラミ約180〜200kcal10〜14g16〜18g○ 鉄分豊富、糖質は低いタン塩約200〜230kcal14〜18g14〜16g△ 塩分に注意カルビ（バラ）約350〜420kcal30〜38g11〜13g× ダイエット中は回避ホルモン系部位により250〜450kcal20〜40g超8〜14g× 脂質過多のリスク大

上記の表は、食品成分表および主要焼肉チェーンの公開データを基に編集部で作成した目安だ。ここから浮かび上がるのは、焼肉ヘルシー部位ランキングの頂点が「赤身（ヒレ・モモ・ミスジ）」であり、最下位が「カルビ・ホルモン」であるという明確な序列である。ダイエット中の注文術としては、最初の1〜2品を赤身で固めるだけで、その後の食欲コントロールが格段に楽になる。