背中が動かない原因は？肩甲骨内転の解剖学と巻き肩改善の決定版

背中が動かない原因は？肩甲骨内転の解剖学と巻き肩改善の決定版の背景について、最新情報を基に徹底解説します。

Q1：背中を寄せる感覚がどうしても分かりません。一番簡単なチェック方法は？
A1：壁を背にして直立し、肘を90度に曲げて脇腹につけた状態を作ってください。そこから前腕だけを外側に開き、肘を後方の壁に向かって軽く押し当てます。このとき、左右の肩甲骨の間にピンポン球を挟み込むような収縮感が背骨の横あたりに感じられれば、それが菱形筋と僧帽筋中部を使った正しい内転感覚です。首の力は完全に抜いておこなうのがポイントです。

Q2：ベンチプレスで肩甲骨を寄せる（内転下制）と肩や腰が痛くなる場合の改善点は？
A2：腰椎を過剰に反らせてブリッジを作っているか、バーベルを下ろすボトムポジションで下制が外れて肩がすくんでしまっている可能性が高いといえます。胸椎の伸展の代わりに腰を反らすと腰痛を誘発します。また、寄せる意識が強すぎて腕の可動域とチグハグになると肩前部の腱に過負荷がかかるため、下ろす深さを微調整し、胸椎のフォームローラー伸展をアップに導入してください。

Q3：巻き肩を直すには、筋トレとストレッチのどちらを先におこなうべきですか？
A3：原則として「胸側のストレッチを先におこない、その後に背中の筋トレをおこなう」順番が鉄則です。硬化した前鋸筋や小胸筋をストレッチやフォームローラーで緩めて可動域を確保した上でなければ、背中側の菱形筋などのターゲット筋を十全にフルレンジで収縮させることができないためです。