大胸筋上部を劇的に厚くする！インクラインダンベルプレスの鉄則

今注目を集めている 大胸筋上部を劇的に厚くする！インクラインダンベルプレスの鉄則について、多角的な視点をご紹介しています。

インクラインダンベルプレスの角度設定において、長年議論されてきたのが「30度か、それとも45度か」という問題です。スポーツ科学分野における筋電図（EMG）測定データや近年のバイオメカニクス研究では、角度の変化に伴う筋肉の動員パターンが明確に示されています。

一般的なフィットネスクラブでデフォルト設定されがちな45度以上の傾斜では、大胸筋上部よりも前部三角筋（肩の前側）の関与率が跳ね上がります。角度が立ち上がるにつれて負荷のベクトルがショルダープレスに近づいてしまうためです。胸上部を狙うつもりが、実際には肩の筋力でダンベルを押し上げる運動になってしまうのが45度の落とし穴です。

対して、ベンチ角度を30度（または20〜30度の低めの設定）に設定した場合、三角筋前部への負荷逃げを最小限に抑えつつ、大胸筋上部へ最大の筋活動を引き出すことが可能です。可変式ベンチの目盛りが1段刻みで変えられる場合は、フラット（0度）から2段目（およそ30度前後）を選択するのが、大胸筋上部の筋肥大を最大化するアングルといえます。